歐萊德的美麗日記.

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定期瑜伽練習有很多好處，但是最常被吹捧的好處之一就是靈活性。瑜伽練習者通常被視為「很柔軟」或「可以像卷餅一樣」活動的人，但當你觀察各種瑜伽姿勢時，就會很容易看到這種成見的來源。實際上，很多人都害怕離開瑜伽課，或者為沒有開始練習而找藉口，比如他們沒有足夠的靈活性來做瑜伽。然而，事實是瑜伽練習者並不是天生靈活的。是瑜伽讓他們變成這樣的!如果你想變得更靈活，那麼就開始練習瑜伽或者在你現有的瑜伽練習中專注於靈活性訓練。 ... 靈活性真正意味著什麼？ 靈活性是一個有趣的話題，而且比人們通常認為的要複雜得多。大多數人認為靈活性僅僅是由於肌肉的長度或伸展。它的實際定義與身體的柔韌性、可伸展性以及關節全方位運動的能力密切相關。然而，還有許多其他因素可以影響一個人的靈活性和他們移動關節的能力。這些包括: 骨骼對齊 筋膜和結締組織 肌肉粘彈性 神經反射 遺傳易感性 ...骨盆的自然形狀：兩個髖關節窩的方向不同，髖部打開程度就不同 因此，為了增加靈活性，必須解決這些因素中的每一個。某些因素，例如遺傳易感性，可能會使一個人自然地或多或少地變得靈活。人天生就有略微不同的獨特關節形狀，這可能會影響柔韌性。例如，一個人在後彎時可能非常靈活和開放，但由於骨盆的自然形狀原因，他們很難將髖部打開。然而，儘管有解剖上的差異，瑜伽仍然可以通過多種方式幫助提高柔韌性。延長運動肌的長度，增加肌纖維的粘彈性是提高柔韌性的重要手段。此外，瑜伽還有助於筋膜的重組和癒合，筋膜是肌肉上形成的膠原結締組織，由於之前的損傷或習慣性的運動模式，它會限制你的運動範圍。通過瑜伽所要求的伸展、呼吸和運動的結合，久而久之，可以改善肌肉纖維和筋膜的延展性。 提高靈活性的好處 ... 瑜伽可以使我們變得靈活……那又如何呢？靈活性的好處到底是什麼？ 事實證明，除了看起來很酷和能擺出有趣的動作之外，靈活性還具有很多好處。 首先，靈活性就是增加運動範圍。這樣不僅可以保持關節的健康，還可以使你能夠輕鬆地執行日常任務，比如把手伸到高高的櫥櫃里，彎腰撿起地板上的東西，穿衣服，等等。隨著年齡的增長，這一點尤為重要，因為我們隨著年齡的增長會慢慢失去這種活動範圍。 靈活性使我們的關節安全健康，減輕了慢性疼痛，疲勞，甚至減輕了壓力。當你的身體是柔韌的，這不僅會帶來身體上的放鬆，也會帶來精神上的放鬆。 瑜伽是青春的源泉。你只有在脊椎靈活的時候才會年輕。鮑勃·哈珀 你應該做多長時間的伸展運動？ ... 不同的瑜伽課程有不同的節奏。在某些瑜伽課中，您將進行長時間的瑜伽伸展運動，而在另一些瑜伽課中，你將以有氧運動的速度加速運動。但是，如果你的目標是增加靈活性，那麼你可能想知道你應該做多長時間的瑜伽伸展運動?注意你做伸展動作的時間是很重要的。有研究表明，只有在保持姿勢至少30秒的情況下，才可以增加靈活性。少於30秒的時間顯示出靈活性變化並不顯著。此外，你還應該定期（最好是每天）伸展和練習瑜伽，以增加和保持柔韌性。 10個瑜伽伸展來增加你的靈活性 有些瑜伽姿勢比其他的更能提高柔韌性。同樣，某些瑜伽姿勢針對特定的肌肉群。下面的10個瑜伽伸展動作將有助於提高身體的柔韌性。 站姿前屈 ... 站姿前屈是一種常見的瑜伽姿勢，在拜日式序列中練習，是初學者的理想姿勢。這將提高腿筋（大腿後側膕繩肌）的靈活性。 要站立向前彎曲，請在墊子的前面高高站立。 吸氣並向上伸直雙臂。 呼氣並向前彎腰。 你的雙腳應保持在一起，或者前臀部分開。 嘗試考慮將骨盆在股骨上旋轉，而不是使脊柱變成圓拱形。 嘗試保持脊椎平直。這將確保該姿勢以腿後部為目標，以獲得靈活性。 鴿王式 ... 鴿王姿式是一種強烈的伸展瑜伽姿勢。一旦身體適當地預熱後，通常在課後以恢復性姿勢進行練習。它被稱為「開髖器」，意味著它的目標是髖部肌肉的柔韌性，包括外部旋轉肌，前屈肌和腰大肌。 要練習鴿王式，請從下犬式開始。直接向右吸氣。 呼氣並將膝蓋向前抬到你的臉上。將腿放在墊子上，使小腿與墊子的前面平行。臀部肌肉越緊，練習起來就越困難。雖然你可能會瞄準平行，你的腿可能更像一個「7」的形狀。 「把你的左腳趾伸直，把你的左腿放在墊子上。 從這裡，你可以保持軀幹直立。」這將鍛鍊你左前臀、右膕繩肌和臀肌的靈活性。或者，你也可以雙手向前走，將軀幹覆蓋在右腿前側。 這將加深你右臀和腰肌的伸展。每邊重複這個動作。 新月式 新月式是一種動態姿勢，通常在瑜伽過程中用作過渡姿勢。但是，它值得深入研究，並保持30秒或更長時間以增強靈活性。新月式瞄準了髖屈肌的柔韌性。 ... 在練習新月式時，你可以採用多種不同的方法。如果從下犬式開始，則將右腿直接向後吸氣。 呼氣並彎曲膝蓋，將右膝貼臉。右腳放在雙手之間，然後放在後腳的球上。 吸氣並垂直向上抬起軀幹，手臂伸向天花板。保持與右膝蓋對準腳踝的位置並與中腳趾保持一致。 保持臀部水平，考慮將右臀部向下和向後移動，左臀部向前和向上移動。 在加固腿部的同時，還將感覺到左（後）腿的前髖部伸展。 保持姿勢至少30秒鐘，並確保在另一側重複該姿勢。 駱駝式 ... 駱駝式，是另一個非常強烈的伸展姿勢。它是一種向後彎曲，針對的是身體前部肌肉的柔韌性（包括股四頭肌，髖屈肌，腹部，胸肌，腰大肌等）。因為它針對腰肌，所以它也可能引起強烈的情緒。 要練習駱駝式，請屈膝。雙膝併攏，雙腳不收，臀部與膝蓋成一條直線。 在整個後彎中，臀部保持在膝蓋上方。擺姿勢時不要讓臀部向後傾斜。 吸氣並打開胸腔。 呼氣並緩慢地將手沿著雙腿的後部走，打開胸腔，同時讓頭部向後下垂。 隨著背部彎曲加深，可能會發現雙手完全握住腳底的姿勢。 嬰兒式 ... 嬰兒式，是一種平靜而穩定的姿勢。它可能不是最華麗的瑜伽伸展運動，也不是最激烈的伸展運動，但它仍被認為是下背部最佳的瑜伽伸展運動之一。 要練習嬰兒式，請跪在墊子上。 腳趾應解開，腳底應放在腳後跟上。 吸氣並打開胸腔。 呼氣在墊子上向前走動，軀幹懸在腿上。 當你的背部在臀部和腿部輕輕彎曲時，你會感覺到臀部和腰部都在緩慢伸展。 加強側伸展 ... 加強側伸展式，是另一種瑜伽姿勢，通常在瑜伽過程中會加快速度，並且沒有給予其充分的伸展時間。然而，對於膕繩肌而言，它是最好，最激烈的瑜伽伸展運動之一。 要練習加強側伸展式，請首先站在墊子的前面。 將左腿向後踩幾腳，使臀部和腳保持與房間前部成直角。 用雙手雙手合十，或者是相反的肘部。吸氣並打開胸腔。 呼氣，從臀部開始，身體向前伸展至右腿前側。 當你這樣做的時候，一定要保持髖部的對齊。 你會感到前腿腿筋的拉伸非常劇烈。 確保每邊保持至少30秒。 下犬式 ... 下犬式，可以說是任何另一種最常見最基本的姿勢。像站姿前屈一樣，它也可以鍛鍊腿筋的靈活性。但是，這將有助於同時加強背部，肩膀和手臂。 要練習下犬式，請以斜板式開始，手臂伸直，肩膀對準手腕。 在這裡吸氣。 呼氣，然後向後按壓，將臀部抬至房間的後部。 保持雙腳與前臀同寬，雙手與肩同寬。 保持上臂肌肉和股四頭肌的參與。 要特別注意膕繩肌的柔韌性，可以考慮腳跟與腳墊的接觸，通過腿的後部拉長。 坐角式 ... 坐角式是髖部最好的瑜伽伸展運動之一。它還針對腿筋和內收肌，也就是大腿內側肌肉。 要練習坐角式，請坐在您的墊子上，雙腿向前伸直。 儘可能將雙腿張開至「V」形。 繼續保持坐骨平衡，以保持腰部對齊的完整性。 不要讓骨盆和尾骨在你下面滾動。這將需要大量拉伸內收肌。 通過軀幹吸氣，然後向後呼氣並儘可能向前伸直，同時保持脊椎直。這將加劇拉伸。 瑜伽蹲式 ... 瑜伽蹲式，是腳踝和腳底的絕佳瑜伽伸展方法。它還強烈拉伸腹股溝，大腿內側肌肉和腰部。 練習瑜伽蹲式時，首先，站在墊子的前面。腳分開，比臀部寬。 傾斜雙腳，使腳趾彼此遠離。雙手合成祈禱式。 在這裡吸氣，在軀幹中尋找長度。 呼氣並彎曲膝蓋，蹲下，使坐骨伸直進入墊子。 如果可能的話，請嘗試使自己的腳踩在地面上，並讓腳平放在墊子上。 保持祈禱式時，將肘部壓在大腿內側。 這不僅有助於平衡，而且會增加腹股溝和大腿內側的伸展度。 蝴蝶式 ... 蝴蝶式，也稱為束角式，是一種柔和的恢復性姿勢，通常在練習的開始或結束時就進行練習。這是內髖部和腹股溝區域的開髖器。 要練習這個姿勢，請坐在墊子上。 將腳掌放在一起，讓膝蓋分開。 你可以保持坐直狀態，也可以將軀幹向前摺疊在腿上。 結論 最終要記住，瑜伽並不是關於誰在每個姿勢中最靈活或能夠做得有多深。但是，擁有靈活的身體會使你的思想變得靈活。你會發現靜坐冥想更容易。畢竟，所有體式或瑜伽姿勢的主要目標是使身體在冥想中更舒適地坐著。

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